Papildai

Viskas, ką reikia žinoti apie BCAA

Jūs tikriausiai girdėjote, kad kažkas sporto salėje kalba apie savo aminosu ar BCAA, kai jie į savo vandens butelį įmaišo samtelį miltelių. Kas būtų, jei mes jums pasakytume, kad tas stebuklingas samtelis gali padėti greičiau atsigauti, sukurti raumenų baltymus ir sumažinti nuovargį? Nemeluojame.

Čia yra žemas BCAA kiekis ir kaip įsitikinti, kad jums jų pakanka.

papildas-milteliai-1109-GettyImages-748491805

Michelle Arnold / „EyeEm“ / „Getty“

Kas yra BCAA?

BCAA yra trumpas šakotosios grandinės aminorūgštis. Trys nepakeičiamos aminorūgštys, įtrauktos į BCAA, yra leucinas, izoleucinas ir valinas. Žiūrint į jų molekulinę struktūrą, nenuostabu, kad šie trys yra sugrupuoti, nes jie yra vienintelės aminorūgštys, turinčios grandinę, kuri išsišakoja į vieną pusę, todėl jie yra „išsišakojusios grandinės“.

Kiekviename baltyme yra tam tikra seka nuo kelių dešimčių iki tūkstančių 20 aminorūgščių. Iš 20 aminorūgščių tik devynios yra laikomos nepakeičiamomis, o 11 yra nebūtinos. Abu dirba gaminti energiją ir kurti baltymus Ir nors mūsų kūnas puikiai kuria neesminius dalykus, mes linkę atsilikti nuo esminių. Čia patenka maisto produktai ir papildai (ty baltymų milteliai, žuvis, chia sėklos, riešutai ir kiti amino rūgščių šaltiniai). Kadangi mūsų kūnas negali natūraliai gaminti būtinų amino rūgščių, svarbu, kad jų gautume laikydamiesi dietos ar papildymas

kalvis-mašina-atsisakymas-spauda-1109

Žurnalas „Per Bernal“ / „M + F“



Kodėl BCAA yra svarbūs?

Tyrimas Mitybos žurnalas nustatė, kad BCAA sudaro nuo 35 iki 40 procentų būtinų su maistu amino rūgščių, esančių kūno baltymuose, ir 14 procentų visų amino rūgščių, esančių griaučių raumenyse. BCAA yra būtini, kad padėtų mūsų kūnams gaminti energiją ir (dar svarbiau mūsų skaitytojams), statytų baltymus, kurie savo ruožtu stiprina mūsų raumenis. Štai kodėl jie dažniausiai yra vadinama baltymų „statybiniai blokai“. Taip pat yra tyrimų, kurie rodo, kad jie gali sumažinti nuovargį, teigiamai veikdami mūsų smegenis, teigia kitas tyrimas tame pačiame žurnale.

Be to, mūsų kūnai padeda kurti raumenų baltymus ir gaminti energiją įrodymas kad BCAA taip pat padeda mūsų organizmui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, paimdami cukrų iš kraujo, o ne iš kepenų ir raumenų glikogeno atsargų. BCAA taip pat gali padėti sumažinti uždelstą raumenų skausmą (DOMS) ir pagreitinti atkūrimo laiką.

12 baltymų purtyklės valymo įsilaužimų

AlexSava / Getty

Kaip mes gauname BCAA?

Lengviausias ir neprotingiausias būdas įsitikinti, kad gaunate BCAA, yra papildai. Galite naudoti BCAA papildus arba išrūgų baltymus, tačiau geriausias būdas užtikrinti optimalų kiekį yra išlaikyti BCAA praturtintą dietą. Kai kurie maisto produktai, kurių sudėtyje yra didžiausias BCAA kiekis, pagal Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento maistinių medžiagų paiešką, yra šie:

  • Mėsa, paukštiena ir žuvis
  • Pupelės ir lęšiai
  • Pienas
  • Tofu ir Tempeh
  • Sūris
  • Kiaušiniai
  • Kvinoja
  • Neriebus graikiškas jogurtas

Pasak an straipsnis „Mac Nutrition“ tinkama BCAA dozė yra nuo šešių iki aštuonių gramų su tam tikru angliavandenių kiekiu prieš treniruotę, po to po treniruotės purtoma ir valgoma daug baltymų.

Kadangi mes stumiame savo kūną per alinančias treniruotes, kodėl neturėtume suteikti jam būtinų dalykų?

Rekomenduojama