Treniruotės

Pastovios būklės kardio suteikimas

bėgimo takelis 11-19-13

Šiandien eikite į bet kurią sporto salę ir pamatysite, kad kardio treniruokliai buvo naudojami taip pat, kaip ir 1980 m. Bėgimo takelių greitis nustatytas 3,5 km / h greičiu, galbūt su nedideliu nuolydžiu, laikmačiai artėja prie 45 minučių, kai prakaitas nutrūksta ant bet kurio šie valingi vaikštynės.

Sudegink daugiau riebalų

Nepaisant didžiulių įrodymų, kurie pritaria didelio intensyvumo intervalams riebalų deginimo treniruotės , žmonės vis tiek nusprendžia „greičiau“ vaikščioti ilgesnėms rungtynėms kaip visada reguliariai. Tai lengviau, tikrai, bet tie, kurie tikrai nori sulieknėti galbūt norėsite bent retkarčiais pasvarstyti intensyvumą. Vis dar neįtikinai? Leisime tyrimams kalbėti.

Kardio laiptai

HIIT ATVEJAS

1994 m. Angelo Tremblay ir kai kurie jo kolegos iš Kanados Lavalo universiteto Fizinės veiklos mokslo laboratorijos išbandė daugelio mankštos ir medicinos specialistų seniai laikomą įsitikinimą, kad ilgas, lėtas, mažo intensyvumo kardio yra didesnis už riebalų netekimą. Tiesą sakant, jie palygino vidutinio ir mažo intensyvumo ir didelio intensyvumo treniruočių poveikį tikėdamiesi rasti tai, kas pranašesnė už riebalų nuostolius.

Viena grupė atliko 20 savaičių ištvermės treniruotes, o kita grupė - 15 savaičių didelio intensyvumo intervalo treniruotes. Ištvermės treniruočių grupėje bendros energijos sąnaudos buvo daug didesnės nei intervalų grupės.



Be to, Tremblay ir jo draugai nustatė, kad ištvermės grupė beveik sudegėdu kartuskalorijų kiekis treniruotės metu nei intervalų grupė. Čia viskas pasidarė keista: odos raukšlių matavimai parodė, kad prarasta intervalų treniruočių grupė devynis kartus daugiau kūno riebalų nei ištvermę lavinanti grupė. Tyrimas parodė, kad treniruotės metu treniruojamiems pacientams riebalų nuostolis buvo devynis kartus didesnis už kiekvieną sudegintą kaloriją.

Mokslininkai iš Lavalo universiteto nustatė, kad metabolinės adaptacijos, atsirandančios dėl intervalinių treniruočių, gali padidinti lipidų panaudojimą po pratimo , efektyviai pagreitinantis riebalų nuostolius.

Riebalai yra mažesnio intensyvumo mankštos kuras, o angliavandeniai - didesnio intensyvumo intervalus. Maisto riebalų perteklius gali sukelti nepageidaujamą riebalų padidėjimą, taip pat gali padidėti angliavandenių kiekis. Šis tyrimas patvirtina, kad reikia žvelgti už to, kokie makroelementai skatina treniruotę, arba kiek kalorijų sudeginama treniruotės metu. Taip pat turime atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta po treniruotės.

Intervalai skatina jūsų medžiagų apykaitą po treniruotės daug didesnis nei ilgas, lėtas kardio. Be to, tyrimai parodė, kad intensyvūs intervalai padidina anabolinių hormonų kiekį po treniruotės.

Štai kodėl intervalinėse treniruotėse dalyvauja tiek atkaklių advokatų ir rėmėjų. Mokslas patvirtina, kad intervalų treniruotės yra labai veiksmingos riebalų netekimui. Ieškote greito pavyzdžio? Patikrinkite maratonininkų ir sprinterių fizines savybes.

„Tabata“ mokymai

ILGIAU ILGIAU, PASIRINKITE TABATA

Pasisekė jums geležies mėgėjams, kurie nori kuo mažiau laiko praleisti ant bėgimo takelio, HIIT principai viršija kardio eilę. Izumi Tabata atliko tyrimus Nacionaliniame fitneso ir sporto institute Tokijuje, Japonijoje. Kalbant apie aerobinę naudą, Tabata parodė, kad 20 sekundžių trukmės viso važiavimo dviračiu programa ir 10 sekundžių mažo intensyvumo keturių minučių važiavimas buvo naudingas kaip 45 minučių ilgas, lėtas kardio.

„Tabata“ treniruotės dabar yra populiari intervalinių treniruočių forma, apimanti visos veiklos atlikimą 20 sekundžių, po to - 10 sekundžių poilsio intervalą. Kai kurie populiarūs „Tabata“ treniruočių metodai yra šokinėjimas virve, burpės ir svirtinės svyravimai kartu su daugeliu kitų. Protokolai gali būti taikomi praktiškai bet kokiems pasipriešinimo pratimams, leidžiantys padidinti medžiagų apykaitą ir gauti puikų raumenų auginimo procesą. Daugybė tyrimų taip pat patvirtina intervalinių treniruočių efektyvumą, didinant aerobinį pajėgumą.

Deginti riebalus

VALSTYBĖS NARĖS NAUDA

Elito distancijos bėgikai yra toli nuo fizinių egzempliorių. Priešingai, kai kurie dažnai atrodo ligoti ir išsekę. Taip yra todėl, kad per daug aerobikos treniruočių gali sumažinti testosterono gamybą, sumažinti imuninės sistemos efektyvumą, padidinti kortizolio gamybą ir rimtai sustabdyti bet kokią jėgą ar raumenų prieaugį.

Nuolatinės būsenos mokymas turi tam tikrų pranašumų.

  • Didinti bendrą fizinį pasirengimą (GPP)
  • Sumažinti uždelstą raumenų skausmo atsiradimą (DOMS)
  • Padidinkite širdies sveikatą
  • Sumažinti stresą
  • Padėkite išlaikyti sveikus sąnarius / raumenis
  • Padidinkite energijos lygį

Jei norite išplėsti savo esamą treniruočių programą, mažesnio intensyvumo, pastovios būsenos kardio tikrai turi savo vietą. Tačiau tai neturėtų būti pagrindinis jūsų riebalų kovos pastangų aspektas.

Prisitraukimai

HIIT PRAKTIKA

Tinkamai suplanuota intensyvi treniruotė gali pagreitinti riebalų praradimą. Tačiau jūsų kūnui ir centrinei nervų sistemai, panašiai kaip ir intensyviai treniruojant svorį, prireiks laiko atsigauti nuo intervalinių treniruočių reikalavimų. Dvi dienos per savaitę intensyvios intervalinės treniruotės yra puiki vieta pradėti. Norėdami pasinaudoti „laisvadieniais“, galite laisvai pasivaikščioti lauke ar ant bėgimo takelio.

Tyrimai skiriasi nuo idealaus HIIT intervalo santykio, tačiau galite pradėti nuo 1: 3 darbo ir poilsio santykio (tarkime, 20 sekundžių darbo ir 40 sekundžių poilsio) ir padidinti darbą, tuo pačiu mažindami poilsį, kai prisitaikote.

Nors riebalų prieaugis yra daugiausia virtuvėje priimamų sprendimų pasekmė, intervalinė treniruotė gali būti paskutinis postūmis norint suardyti riebalų nuostolius.

Joshas Bryantas, MFS, CSCS, PES, yra „JoshStrength.com“ savininkas ir „Amazon“ Nr. 1 pardavėjo „Jailhouse Strong“ bendraautorius (su Adam benShea). Jis yra jėgos treneris „Metroflex“ salėje Arlingtone, Teksase, ir turi 12 pasaulio galiūnų rekordų. Galite susisiekti su juo „Twitter“ ir „Facebook“ arba apsilankyti jo svetainėje adresu www.joshstrength.com

Rekomenduojama