Treniruotės

„Pullups“: nugaros vystymosi karalius

Vietinėje miltelių pavidalo sporto salėje pamatysite žmones, kurie rikiuojasi naudodamiesi „lat pull down“ mašina, ir galbūt vienas vienišas kareivis triūsia ant traukimo juostos. Kalbant apie nugaros vystymąsi ir kuriant gražią siaurėjančią V išvaizdą , traukimas yra karalius.

Traukimas yra tai, kas klasifikuojama kaip uždaros kinetinės grandinės (CKC) pratimas (jūsų pastangos juda jus, o ne atvira kinetinė grandinė, kur jūsų pastangos juda objektui), kuris yra saugesnis ir funkcionalesnis nei atviros kinetinės grandinės pratimas.

CKC pratimai gali sukurti funkcinę jėgą, nes jie treniruoja kūną judėti savo svorį, tai yra būtina sąlyga beveik bet kokiam realaus pasaulio įvykiui. CKC pratimai taip pat yra saugesni, nes jie leidžia individo kūno struktūrai nustatyti sąnarių judėjimo modelį. Tai leidžia natūraliau judėti ir gali sumažinti sąnarių stresą.

„Pullup“ variantai

Kitas puikus dalykas, susijęs su „pullups“, yra daugybė variantų, kuriuos galite atlikti norėdami tiksliau nukreipti raumenis:

  • Pullup - Klasikinis prisitraukimas vykdomas su išreikštu griebtuvu (delnai nukreipti nuo jūsų). Dirba viršutinę nugaros dalį, pečius, latus ir abs.
  • Pralinksmėk - Atlikta su paguldytu rankena (delnai nukreipti į tave). Šis nedidelis sukibimo skirtumas tikrai ištiks bicepsą - o kas nenori didesnių bicepso?
  • Pakaitinis griebtuvas - Tai traukimas, atliekamas atliekant atramą arba pakaitomis. Viena ranka tariama, kita - supinuota. Alternatyvaus sukibimo pranašumas yra tas, kad šis rankos padėjimas tiksliai imituoja rankeną, dažniausiai naudojamą grumiantis.
  • „Commando Pullup“ - griebkite juostą kaip beisbolo lazda ir traukite save aukštyn šalia ausies, kol jūsų spąstai pasieks juostą, tada pakartokite kitoje pusėje. Tai ypač stipriai paveikia latą ir įstrižas.

Taip pat galite pridėti svorio bet kuriam iš šių variantų, kad atliktumėte žudiką.

prisitraukimas sporto salėje

Kaip įtraukti „Pullups“

Piramidinis metodas yra paprastas būdas pradėti juos įtraukti į savo režimą. Norėdami tai padaryti, pasirenkate geriausią skaičių, pradedančiajam gali būti dešimt. Pradedate atlikdami vieną prisitraukimą, tada pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite 2 prisitraukimus, po to pailsėkite 30 sekundžių, tada atlikite 3 prisitraukimus ir t. T., Kol pasieksite dešimt, tada pradėsite eiti atgal piramidės žemyn atlikdami 9, tada 8 ir tt, kol grįšite į 1.

Ką daryti, jei aš negaliu padaryti atsiėmimo?

Jei kyla problemų atliekant „pullups“, nesijaudinkite, Roma nebuvo pastatyta per dieną. Kad ir ką darytumėte, BŪKITE NUO PELENUOTOJO MAŠINOS!

Jei šiuo metu negalite padaryti prisitraukimų, pradėkite nuo to, ar atliksite partnerio, ar grupės pagalba atliekamus prisitraukimus. Stebėkite savo pažangą ir naudokite mažesnę juostą kiekvieną savaitę, taigi jūs patraukiate daugiau krūvio. Per trumpą laiką jūs sukite teisėtus „pullups“.

Lėti neiginiai yra dar vienas variantas, kurį gali naudoti pradedantysis. Neigiami veiksniai sukelia per daug raumenų stiprinimo. Įdėkite dėžę šalia prisitraukimo juostos ir smakrą perkelkite per juostą ir lėtai (kiek įmanoma lėčiau) nuleiskite save, kol rankos bus visiškai ištiestos, tada pakartokite 5-8 pakartojimų rinkinius.

Net jei turite prieigą prie automato, kurį galite nuleisti, neapgaudinėkite, manydami, kad jis yra toks pat efektyvus kaip traukimas ar jo variantai.

Niekas nestato masyvios viršutinės nugaros ir latų, kaip tai daro „pullups“, tiesiog pažvelkite į tokį sportininką kaip į gimnastą, kuris kaip pagrindinę viršutinės nugaros treniruotės priemonę naudoja prisitraukimo variantus, arba žiūrėkite „Užrakinimo“ epizodą. Neturėdami prieigos prie svorio, nuteistieji vis dar kuria atlošus, kurie terorizuos siuvėjus ... jei jie kada nors bus paleisti.

Rekomenduojama