Raumenys-Fitnesas-Jos

5 geriausios dietos svorio metimui

Senas posakis „ abs yra gaminami virtuvėje “Iš tikrųjų yra grynas faktas. Įrodymas yra naminis Baltymų milteliai pudingas. Tyrimai paskelbti leidinyje Nutukimas 2012 m. parodė, kad moterys, kurių amžius vidutiniškai 58 metai, įvaikino sveikos mitybos įpročiai vien per metus trukusį svorį sumažėjo 8,5%. Tie, kurie ką tik sportavo, numetė 2,4% kūno svorio, o moterys, kurios abi kartu, prarado 10,8% kūno svorio.

Tačiau laikytis dietos ar išsiaiškinti, kuri iš jų jums tinka, kartais gali atrodyti sunkiau nei laikytis dietos mankštos režimas atsižvelgiant į svaiginantį dietų skaičių. Tik keletas puikių dietų išlaikė laiko išbandymą, kai reikia ilgalaikio svorio metimo.

Tarp geriausių rezultatų gaunančių yra ketogeninis , be glitimo , Paleo , Viduržemio jūros ir Jei tai tinka jūsų makrokomandoms dietos. Klausėme ekspertų, kurie geriausiai tinka aktyvioms moterims, kurios nori optimizuoti savo svorio kritimą ir galų gale gyventi ilgesnį, sveikesnį gyvenimą.

Keto dietinis baltymas

Andy Crawford / Getty

Ketogeninė dieta

Ketogeninės dietos principas: apribojant rafinuotų angliavandenių kiekį dietoje iki mažiau nei 100 gramų per dieną ir padidinant sveikų riebalų jūs valgote vis tiek vartodami vidutinio sunkumo baltymus kasdien - esant įprastam makroelementų racionui, kuriame yra 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių, jūsų kūnas mokomas naudoti laisvas riebalų rūgštis kaip energijos šaltinį. Tai veda į didesnis riebalų deginimas ir jūsų kūnas tampa ketozės būsena, gaminant medžiagą, vadinamą ketonais, kurią jūsų kūnas naudoja kurui, o ne angliavandeniams ar baltymams.

Šios dietos šalininkai teigia, kad tai padeda greitai deginti riebalus, be to, ji gali padėti išlaikyti raumenis ir sumažinti alkį. Klasikinėje ketogeninėje dietoje vartojami paskirti valgiai, kad būtų laikomasi mažai angliavandenių turinčio, pakankamo baltymų, riebaus ir riboto kaloringumo dietos. Naujausias vidutinės grandinės trigliceridų (MCT) ketogenas yra lankstesnis ir apskaičiuoja apytiksliai MCT kiekį (nors jums reikės kai kurių ilgos grandinės trigliceridų arba LCT), reikalingų energijos lygiui palaikyti. Kokosų ketogeninėje dietoje daugiausia dėmesio skiriama MCT riebalų rūgštims iš tokių šaltinių kaip kokosai. Advokatai sako, kad pirmenybė teikiama MCT, o ne tokiems LCT, kaip sviestas ar rapsų aliejus, nes MCT generuoja daugiau ketonų energijos vienetui nei LCT, padėdami maksimaliai padidinti riebalų nuostolius per palyginti trumpą laiką. Atkreipkite dėmesį, kad jei laikotės šio plano, rinkitės kokosų aliejų, o ne parduotuvėse parduodamus produktus kaip „MCT aliejų“. Ta MCT aliejaus forma yra izoliuota MCT, vadinama lauro rūgštimi, kuri organizme elgiasi labiau kaip LCT.



Yra trys būdai, kaip suvartoti angliavandenius ketogeninėje dietoje: laikydamiesi cikliško metodo, turėsite penkis mažai angliavandenių dienos ir viena „papildymo“ diena, kai galite turėti tiek angliavandenių, kiek norite. Tikslinė priemonė reiškia suvartoti 25–50 gramų cukraus tik prieš mankštą, tada likusiai dienai apriboti angliavandenių kiekį. Pagal standartinį planą turėsite tik nuo 25 iki 50 angliavandenių per dieną. Iššūkis, aiškina klinikinis mitybos specialistas ir natūralios medicinos daktaras Joshas Axas, yra surasti reikiamą makroelementų pusiausvyrą, kad išlaikytumėte keto zoną: per daug baltymų ir jūsų kūnas neliks ketozėje; per mažai ir prarasite raumenų masę. Per daug riebalų ir priaugsite svorio; per mažai ir jūs neturėsite energijos. Kirvis rekomenduoja laikytis kokoso ketogeninio makro plano, kuriame yra 70% riebalų, 20% baltymų ir 10% angliavandenių. Tai padės pasiekti rezultatų vos per vieną mėnesį, tačiau per ilgai neužsibūkite, perspėja jis. Moksliniai tyrimaiTarptautinis sporto mitybos ir fizinio krūvio metabolizmo leidinysnustatė, kad dėl ketogeninių dietų gali sumažėti masė be riebalų arba griaučių raumenys, todėl geriausia važiuoti dviračiu po 30 dienų.

Vienas didelis privalumas yra tai, kad ši dieta neleis jaustis taip vangiai, kaip kiti planai, turintys mažai angliavandenių. Pagalvokite, kad MCT yra švariau deginantis kuras nei cukrus. TyrimasPratybų reabilitacijos žurnalasnustatė, kad tris savaites besilaikantys keto dietos sugebėjo greičiau įveikti sprintus ir buvo mažiau pavargę po svorio metimo, palyginti su neketogeninės dietos grupe.

Dieta be glitimo

Maskot / Getty

Dieta be glitimo

Ši naujausia maisto tendencija prieštarauja grūdams. Be glitimo dietos nevengia kviečių, rugių, miežių, o kartais ir avižų, pavyzdžiui, grikių, ryžių, kvinojos ir sorų. Kodėl visas šurmulys? Gliuteno turinčiuose produktuose esantys baltymai gali pabloginti jūsų virškinimo sistemą ir kitus gyvybiškai svarbius organus ir netgi išmesti hormonus. „Jautrumas grūdams gali sukelti sunkų uždegimą, dėl kurio gali atsirasti hormonų disbalansas, skatinantis dvigubą riebalų padidėjimą ir raumenų praradimą“, - sako klinikinės mitybos specialistas Peteris Osborne'as, knygos autorius.Be grūdų, be skausmo.

'' Grūdų uždegimas 'gali sumažinti jūsų sugebėjimą suskaidyti, virškinti, absorbuoti ir pasisavinti maistines medžiagas iš jūsų maisto', - paaiškina Osborne'as. Nauji tyrimai paskelbti „International“ Nutukimo žurnalas nustatė, kad vartojant glitimo turinčius produktus, svoris padidėjo labiau nei tada, kai jie nebuvo vartojami, o kalorijos buvo paskirstytos panašiai. Kai kurie uždegimo mechanizmai taip pat veikia kortizolį ir insuliną, kurie reguliuoja uždegimą ir riebalų kaupimąsi, o tai sumažina energijos generavimo, riebalų deginimo ir raumenų auginimo galimybes, priduria Osborne.

Tai ką be ribų be daugumos kruopų, duonos, makaronų ir perdirbtų maisto produktų? Pasirodo, daug maisto produktų gali sukurti alerginės reakcijos , sukeliantis uždegimą. Net pieno produktuose yra glitimo kryžminių reaktorių. Taip pat atkreipkite dėmesį į kazeiną, kavą ir avižas (kurios dažnai kryžminamos su kviečiais). Štai ką galite valgyti: šviežios ekologiškos daržovės, žolėmis šerta mėsa, laukinėje sugauta žuvis, pavyzdžiui, lašiša, uogos ir riešutai. Kai kurie kiti variantai gali būti daiginti produktai (pavyzdžiui, daiginti avižų, speltos, kukurūzų ar kokosų miltai) dėl jų gebėjimo skaidyti fitino rūgštį, kuri suriša maistines medžiagas ir neleidžia joms absorbuotis. Taip pat nykštys yra laukiniai ryžiai, grikiai, rudieji ryžiai, avižos ir kukurūzai be glitimo, daiginti / daiginti rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, sviestmedžio ir spagečių moliūgai bei kinoja.

Jei norite be glitimo, laikykitės jo maždaug mėnesį. Jei jaučiate skirtumą, pabandykite sumažinti maisto produktų kiekį naudojant kryžminius reaktorius, kad rastumėte geriausią šios dietos balansą.

Žalieji kepsniai-kaimiškas stalas-Paleo

fcafotodigital / Getty

Paleo dieta

Prielaida Paleo dieta yra valgyti kaip jūsų urvų protėviai. Tai reiškia vertinti sveikus riebalus, įsikrauti į daržoves, išpjauti angliavandenius ir susitelkti ties natūraliai išauginta mėsa. Dieta, be galo populiari tarp sportininkų, gali padėti išsaugoti ir net padidinti liesus raumenis, nes joje taip daug dėmesio skiriama gyvūniniams baltymams, įtraukiant juos į kiekvieną valgį - su kai kuriomis rekomendacijomis siekiama 1–1,5 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Baltymų suvartojimas dienos metu gali turėti raumenų auginimo pranašumų: tyrimas, paskelbtas 2014 m Mitybos žurnalas nurodė, kad vidutinio baltymų kiekio įtraukimas į kiekvieną valgį geriau padeda raumenų ir baltymų sintezei per 24 valandas, palyginti su jų vartojimu pasirinktu maistu.

Ši raumenims palanki dieta taip pat pašalina kai kuriuos augalinius maisto produktus (ankštinius augalus, grūdus, pupeles ir lęšius), todėl dietiniai lektinai - baltymai, susieti su angliavandeniais, ląstelėmis ir audiniais, atsparūs virškinimo fermentams - yra labai sumažėję. Šie lektinai prisijungia prie skrandžio gleivinės, leidžiantys patekti kitiems nesuvirškintiems baltymams, o tai gali sumažinti energiją ir svorio padidėjimą. Peržiūra, kurią atliko Javų mokslo žurnalas nurodė, kad dietinis lektinas veikia svorio padidėjimą dėl atsparumo leptinui. Leptinas yra alkio hormonas, kuris siunčia jūsų smegenims signalą, kad esate sotus.

Be abejo, perdirbtų maisto produktų, kurių nebūtų jokiame urve, pašalinimas gali padėti tik metant svorį. „Viso maisto pasirinkimas, o ne perdirbtas, siejamas su visceralinių riebalų (pilvo riebalų) ir kraujospūdžio sumažėjimu bei sumažėjusia ligų, tokių kaip širdies ligos, 2 tipo cukrinis diabetas ir storosios žarnos vėžys, rizika“, - sako Erin Palinski- Wade RD, CDE, knygos autorius Pilvo riebalų dieta manekenams .

Tikrieji „Paleo“ veteranai nusprendžia būti be pieno, tačiau kai kurie tai įtraukia, nurodydami pieno produktų naudą sveikatai. Tai apima ne tik kaulus stiprinantį kalcį, bet ir maisto produktuose, tokiuose kaip kefyras ir jogurtas, esančius probiotikus, kurie yra būtini žarnyno ir bendros sveikatos palaikymui. „Nors kai kurie žmonės pašalina pieno produktus iš„ Paleo “dietos, norėčiau gauti dvi su riebiu pienu porcijas kasdien, kad gautumėte su tuo susijusios naudos“, - sako Palinski-Wade'as. Pieno produktai pagal „Paleo“ dietą gali būti neprivalomi, atsižvelgiant į asmens pageidavimus. Pagal JAV naujienų ir pasaulio ataskaita tie, kurie nevartoja pieno produktų, iš „Paleo“ maisto plano gauna tik 700 mg kalcio. Kalcio RDA yra nuo 1000 iki 1 300 mg.

Kitas pranašumas tiems iš mūsų, kurie gyvename užimtus, yra tai, kad „Paleo“ dietos iš tikrųjų yra gana lengva laikytis net ir valgant. Pasirinkite liesą baltymą ir daržoves, pavyzdžiui, keptą žuvį su garintomis daržovėmis. Naktį baigkite dubeniu vaisių.

Populiariausios „Paleo“ maisto pristatymo paslaugos:

„TrueFare“ naudoja ekologiškus, žolėje maitinamus ir laisvai laikomus ingredientus. Maistas laivas užšaldytas. truefare.com

Urvinio žmogaus virėjai siūlo maitinimą per savaitę arba vakarienes po svarą. Tai pristato visoje šalyje. „Cavemanchefs.com“

Viduržemio jūros dietos ingredientai

dvyniai / Getty

Viduržemio jūros dieta

Tai nėra viena populiariausių treniruočių dietų, tačiau taip turėtų būti ir ne tik todėl, kad ji tokia sveika širdis. Viduržemio jūros dieta laikoma priešuždegiminiu, nes vartojama daug sveikų riebalų, o tai gali teigiamai paveikti atsigavimo procesą po treniruotės. Ir pagal 2013 m Europos leidinys klinikinės mitybos , Dieta skatina mažesnį kūno masės indeksą moterims, kurioms yra menopauzė.

Sveiki riebalai yra pagrindinis šios dietos variantas, nes dauguma lentelių sviestą pakeičia aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejumi. Dieta dažnai viršija JAV mitybos rekomendacijas, susijusias su šia makrokomanda, tačiau nepamirškite, kad aliejus laikomas sveikais riebalais, turtingu mononesočiųjų ir omega-3 riebalų rūgščių - kurios abi gali sumažinti cholesterolio ir trigliceridų kiekį ir padėti sumažinti uždegimą, kuris paprastai sukelia intensyvi treniruotė.

„Procesas, kurio metu omega-3 Manoma, kad gali padėti sumažinti atsistatymo laiką gaminant priešuždegimines molekules ir mažinant uždegiminių baltymų gamybą. Be to, omega-3 gali gerokai sutrumpinti pavargusių raumenų atsigavimo laiką, padėdami pieno rūgštį paversti vandeniu ir anglies dioksidu “, - sako Charlotte Martin, R.D.N-L.D.N.,„ Medifast “įmonių dietologė.

The Viduržemio jūros dieta rekomenduoja valgyti žuvį du kartus per savaitę ir per mėnesį raudoną mėsą apriboti tik keletu atvejų. Dieta taip pat skatina valgyti augalinį maistą, pvz., Daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus ir ankštinius, ir siūlo kitus naudingus baltymų šaltinius, įskaitant riešutus, pupeles ir sėklas. (Graikiniuose riešutuose yra daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei bet kuriame kitame riešutuose, kurių porcija yra 2,5 gramo.) Be to, šie maisto produktai yra puikus skaidulų šaltinis. Tiesiog nepamirškite nevalgyti per daug skaidulų turinčių bilietų aplink treniruotes, nes tai gali sukelti dujų išpūtimą, pilvo pūtimą ir (arba) diskomfortą skrandyje.

Viduržemio jūros regiono maisto pristatymo paslaugos

Makro Viduržemio jūra turi ir iš anksto parengtus planus, ir individualius planus. Kiekvieną sezoną yra keičiami penki meniu, kiekvienam planui pasirenkant du patiekalų dydžius. Galima įsigyti visoje šalyje. Macro-mediter Mediterranean.com

Sveikas virėjas Kūriniai siūlo ekologiškų, natūralių, šviežių ir paruoštų valgyti patiekalų, kurių kontrolė yra Viduržemio jūros dieta, valgį. „Healthychef creations.com“

Šviežia dieta Pateikiami trys švieži Viduržemio jūros dietos patiekalai kartu su dviem užkandžiais; taip pat galėsite kreiptis į mitybos specialistą ir internetinį valgių planuotoją. Galima įsigyti 12 valstijų visoje JAV. Thefreshdiet.com

IIFYM-angliavandeniai-baltymai-riebalai

fcafotodigital / Getty

IIFYM dieta

Jei jis tinka jūsų makrokomandoms ( IIFYM ), taip pat žinomas kaip lankstus dietos laikymasis. Tai mėgsta tie, kurie rimtai susiduria su mokymais, nes joje daugiausia dėmesio skiriama trims metrikams: angliavandenių , baltymų ir riebalų. Tačiau ši dieta nėra be jokių ginčų, nes toks nepageidaujamas maistas kaip „Pop Tarts“, ledai ir kiti apdoroti bilietai vis dar leidžiami. Tai kelia diskusijas, ar kalorija iš tikrųjų yra tik kalorija, neatsižvelgiant į makrokonfigūraciją. 2011 m. Žurnale „Appetite“ paskelbta apžvalga parodė, kad lankstus dietos suteikė daugiau sėkmės nei ribojančios dietos, o tie, kurie praktikavo lanksčią dietą, pranešė apie mažesnį KMI, sumažėjusį maisto potraukį ir nedaug kartų besaikio valgymo atvejų. Nors IIFYM palaiko dietos įvairovę, labai svarbu, kad dauguma jūsų pasirinktų maisto produktų būtų sveiki maisto produktai, o ne šiukšlės.

Norėdami pradėti, turite žinoti keletą dalykų: 1) savo fitneso tikslą (numesti riebalus, numesti centimetrus, priaugti raumenų ir pan.), 2) bendrą dienos energijos sąnaudą arba per dieną sudegintų kalorijų kiekį. ; ir 3) jūsų bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR) - kalorijų kiekis, kurį sudeginate ramybės būsenoje. (Norėdami rasti savo BMR, eikite į bmrcalculator.org arba healthstatus.com. ) Tada nustatykite, kiek esate aktyvus. Jei esate lengvai aktyvus, norėsite padauginti savo BMR iš 1,3; vidutiniškai aktyvus: BMR laikas 1,5; ir labai aktyvus: BMR laikas 1.7. Kai tai bus apskaičiuota, turėtumėte turėti skaičių, gaunantį kilokalorijas, tai yra visos jūsų dienos energijos sąnaudos. Paskutinis, raskite savo idealų makrokomandų padalijimą; 40/40/20 makroprotektas yra gana populiarus taikant šią dietą, 20 proc. yra riebalai. Tačiau, jei pastebite, kad sunku pasiekti šį skirtumą, pasikonsultuokite su registruotu dietologu, kuris gali padėti jums tai pritaikyti.

Norėdami lengviau stebėti makrokomandas keliaudami, patikrinkite „MyFitnessPal“ , Kuris leidžia lengvai registruoti patiekalus ir kuriame yra brūkšninių kodų skaitytuvas. Programa parodys jūsų suvartojamų kalorijų kiekį ir dienos maistinių medžiagų suskirstymą. Kita populiari programa „My Macros +“ leidžia išsaugoti makrokomandas, pavyzdžiui, sutramdyti angliavandenius. Programa taip pat nustato, kiek kiekvienos maistinės medžiagos turite palikti tą dieną.

Rekomenduojama

Kaip treniruotis pagal savo kūno tipą

Tony Clark
Raumenys-Fitnesas-Jos