Treniruotės

Keltuvo daktaras: rytinė treniruotė ir kojų treniruotės

'Kokia yra efektyviausia rutina, jei turite tik apie 45-50 minučių pakelti pirmąjį dalyką A. M.?' - Laris Krisvelas

Jie sako, kad efektyviausia rutina, kurią galite padaryti, yra ta, kurią atliksite nuosekliai. Tačiau nepakanka tik atsiduoti programai; ypač jei esi treniruotės ryte . Jūs esate pavargęs, silpnas, o paskutinis dalykas, kurį norite padaryti, yra treniruotis, kai dar pusiau miegate. Bet jei tai yra vienintelis kartas, kai jūs galite tai gauti, tada yra keletas strategijų, kurias galite naudoti, kad treniruotė būtų labai efektyvi, o ne treniruotė tai, ko bijote.

Pabusk

Sumuškite dvi didžiules stiklines vandens, kai kurias žuvų taukų tabletės , vitamino D ir kai kurių saldymedžio šaknų vos pabudus. Mieguodamas dehidratuoji, o judesiui ir jėgai gali turėti neigiamos įtakos, kai tavo organizme nėra pakankamai vandens. Žuvų taukai ir vitaminas D jums puikiai tinka, o saldymedžio šaknis pažadins jus.

Suknelė daugybe sluoksnių. Griebkite ne tik šortus ir tankus. Tai jums pravers, nes padės jums sušilti ir leis greičiau sušilti prieš treniruotę. Ryte kūną pažadinti ir sušilti reikia ilgiau, todėl padeda dėvėti daugiau sluoksnių.

Jei norite, važiuodami į sporto salę taip pat galite pasiimti kavos. Tai padės dar labiau atsibusti ir sugalvoti mintis prieš žengiant į sporto salę. Pradėkite apšilimą ir treniruotę, toliau gurkšnokite jį ir pereikite prie daugybės vandens.

Apšilimas

Paspauskite labai kruopštų apšilimą su daugybe viso kūno judesių. Nukreipkite apatinę kūno dalį, viršutinę kūno dalį ir visą kūną ir tiesiog judėkite. Turėtumėte gerai prakaituoti, kol net nepagalvojate patekti į bet kokį svorį. Pirmojo pratimo metu atlikite apšilimą į lengvą treniruotę. Tyrimai parodė, kad ryte esate labiau linkę į nugaros / stuburo traumas, todėl naudodamiesi savo pradiniais darbais išbandykite vandenis, kai progresuojate. Atšilimas neturėtų trukti ilgiau nei 10–15 minučių.



Kai įeisite į treniruotę, laikykitės didelių judesių - žiūrėkite mano ankstesnį „Lift Doctor“ efektyviausi junginiai pratimai . Treniruotės metu taip pat naudokite įvairius pakartojimų diapazonus. 5 × 5 (rinkinys x pakart.) Schema, skirta sunkesniems, pagrindiniams pratimams su didesne apimtimi, skirti papildomiems 4-5 rinkinių x 10-15 pakartojimų pratimams, paskatins didesnį raumenų augimą ir sustiprins jus.

Rytinės treniruotės pavyzdys

APŠILIMAS

1) Stendo presas, 5 × 5, 60 sek. Poilsis

2A) Atsispaudimai, 4x 5, nėra poilsio

2B) Atsitraukimai, 4 × 8–10, 90 sek. pailsėti

3A) Kintamos DB garbanos, 3-4 x 8-10, be poilsio

3B) Kabelio „Tricep“ pratęsimai, 3-4 x 25–30, 60 sek

Galiausiai miego kokybė ir miego kiekis, kurį gaunate naktį prieš treniruotę, taip pat prisidės prie to, kaip sunkiai galite treniruotis kitą rytą. Anksti atsigulkite ir pailsėkite!

„Man buvo diagnozuotas abiejų kelių artritas. Turite kokių nors pasiūlymų gerai treniruotis kojas? “ - Billas Nicholsas

Raktas norint sumažinti artrito poveikį yra drėkinimas ir kokybiškas judėjimas. Taip pat turite užtikrinti, kad laikotės atokiau nuo gazuotų gėrimų ir dirbtinių saldiklių. Per savo patirtį aš jaučiausi geriau, geriau judėjau, o sąnariai nustojo skaudėti, kai aš atsisakiau visų šių dalykų.

Tada pradėkite daužyti vandenį; tonos vandens - visą dieną, kiekvieną dieną. Laikykite savo kūną hidratuotą. Jūsų minkštiems audiniams, įskaitant raumenis, sausgysles, raiščius ir, svarbiausia, fascijas, reikia vandens, kad judėtų nevaržomai. Kai dehidratuojate, atlikdami pratimus, prastai rinkitės sporto salėje ir pradėkite riboti judesį visą dieną - kaip ant stalo darbo - kūnas užsiblokuoja.

Kalbant apie treniruotę, yra daugybė variantų pritūpimai ir aklavietės galite padaryti, kad jūsų apatinė kūno dalis prisitaikytų. Raskite sau tinkamus. Ne kiekvienas pratimas tinka visiems. Nebegaliu daryti gilių pritūpimų, todėl atlieku langelių (arba suoliukų) pritūpimus, gerus rytus ir rumunų aklavietes. Tai leidžia man dominuoti kojose ir užpakalinėje grandinėje, išlaikant sunkią treniruotę. Jei avariniai atsikėlimai apsunkina jūsų kelius, pabandykite sumo avarijas arba sulaikykite juostos negyvėlius. Įsigykite rogutes (arba padarykite jas su sena automobilio padanga) ir pradėkite ją vilkti į visas puses. Jei skauda plaučius, pabandykite padalyti pritūpimus arba užpakalinės kojos pakilimus. Visada yra būdas.

Senas posakis teisingas: „Jei jo nenaudosi, pamesi“. Svarbiausia yra judėti ir likti hidratuotam.

Rekomenduojama